Pas d'édition au printemps 2016, rendez vous en octobre pour une sortie nocture "Lambele"

Etirement en course a pied

En course à pied les exercices d'étirement doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Un des conseils pour s'étirer est qu'il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Pour éviter des blocages vertébraux les coureurs à pieds devront insister, durant leurs séances d'étirement, sur le pyramidal , le psoas et la chaine musculaire dorsale (photo de droite)

Six étirements pour les muscles des membres inférieurs
Quadriceps et psoas

Triceps sural (mollet)
 
   
Quadriceps
    
Adducteurs

Ischio-jambiers
   
Fessiers
   
Deux étirements du Muscle pyramidal ou piriforme

Le pyramidal fait partie des muscles pelvi-trochantériens
• Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à plat sur le sol.
• Amener le pied droit sur le genou gauche.
• Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine.

• Prendre une position à quatre pattes.
• Amener le pied droit devant le genou gauche.
• Pousser la jambe gauche vers l'arrière.


Etirement du dos

L'étirement de la chaine musculaire postérieure fait partie des principaux gestes-santé d'une préparation physique de qualité.



Etirement du psoas


Cet étirement permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif. L'étirement du psoas permet d'éviter des blocages vertébraux et d'augmenter l'efficacité du geste sportif. Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche ; s'il n'est pas étiré il se rétracte et peut être source de douleurs au ventre (point de côté), à l'aine et au dos (lombago). Il est alors possible de continuer à courir mais il vaut mieux choisir un terrain plat et dur et éviter la terre et surtout le sable.

Etirement en position debout
Placer le pied sur le bord d'un bureau ou d'une table, fléchir le genou. Faire un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans déplacer le pied au sol

Etirement allongé
Allongé sur le bord d'une table, ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l'autre

Etirement couplé des ischio-jambiers et du psoas-iliaque

• Plaquer le genou contre la poitrine.
• Tendre au maximum le genou.
• Garder la jambe qui est au sol tendue


Etirement ressenti dans la hanche et dans l'aine
• Tendre une jambe derrière vous, le genou en appui sur un coussin, le pied arrière reposant sur le sol (en appui sur l'avant du pied).
• Avancer l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine (le genou entre les deux épaules), le genou doit être à la verticale du pied.
• Sans modifier la position de vos jambes, abaisser la hanche (comme si on appuyait sur le bassin), et garder la position pendant 20 secondes.

Ressentir la tension dans l'aine
L'aine est située de chaque côté du corps, à la réunion de la cuisse et du tronc, unissant les faces antérieures de l'abdomen et de la cuisse. Le terme inguinal (ale) désigne tout ce qui est relatif à l'aine. C'est ainsi que l'on parle entre autres de hernie inguinale.
• Pousser la fesse avec la main vers l'avant
• Extension de la hanche
• Garder le buste redressé

Etirement couplé du quadriceps et du psoas
En position assise, une jambe repliée vers l'arrière et l'autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l'avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c'est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l'aine ( psoas ). Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté


Huit conseils
1. On n'étire pas un muscle courbaturé ni fatigué ou enraidi par l'entraînement
2. On n'effectue pas de violents temps de ressort
3. Les étirements sont effectués lentement
4. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
5. On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui est la limite d'étirement du muscle
6. Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
7. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
8. On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni juste après une compétition